5 Abendessen: Chutney, Kürbispommes, Flammkuchen, Spaghetti

Entdecken Sie 5 gesunde Abendessen-Rezepte: Chutney, Kürbispommes, Flammkuchen, Spaghetti. Ideal für eine ausgewogene Ernährung und Gewichtsreduktion.

1. Gebackener Mozzarella auf Chutney
2. Kürbispommes aus dem Ofen
3. Spiegeleier-Flammkuchen mit Bacon
4. Reis-Auflauf mit Schinken und Erbsen
5. Spaghetti mit Spiegelei

Zusätzlich zu diesen Rezepten sind auch Gerichte wie eine asiatische Hackfleischpfanne, Hähnchen-Zucchini-Pfanne mit Pilzen, Hüttenkäse-Salat und Pulled Chicken gute Optionen für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen. Es ist wichtig, beim Abendessen auf die richtigen Lebensmittel zu achten, wie Tofu, mageres Fleisch, Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel konstant halten.

Hier ist das Rezept für Gebackener Mozzarella auf Chutney

Zutaten:

• 500 g Tomaten
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Zucker
• Salz
• Pfeffer
• 3 Esslöffel Balsamico-Essig
• 4 Mozzarellakugeln (je 125 g)
• 3 Stiele Basilikum

Zubereitung:

1. Tomaten waschen, hacken. Ofen vorheizen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: s. Hersteller). Zwiebeln und Knoblauch schälen, hacken, in heißem Öl andünsten. Mit 2 EL Zucker bestreuen, karamellisieren und mit Essig ablöschen.
2. Tomaten zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen, ca. 5 Minuten einkochen.
3. Hälfte Chutney in vier Auflaufförmchen (à 12 cm Ø) verteilen. Mozzarella trocken tupfen, je 1 darauflegen, ca. 12 Minuten backen. Basilikum waschen, Blätter abzupfen. Förmchen herausnehmen, mit Basilikum bestreuen.
4. Rest Chutney und evtl. Brot dazu reichen.

Pro Portion enthält dieses Rezept ungefähr 400 kcal, 26 g Eiweiß, 25 g Fett und 14 g Kohlenhydrate.

Hier sind zwei Rezepte für Kürbispommes aus dem Ofen, die sich gut für eine Diät oder zum Abnehmen eignen:

Rezept 1: Hokkaido-Kürbis-Pommes

Zutaten:

• 150 g frischer Hokkaido-Kürbis
• 1 EL Olivenöl
• 0,5 TL Currypulver
• 0,5 TL Kurkuma
• Eine Prise grobes Meersalz
• Eine Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kürbissamen entfernen. Sie müssen den Kürbis nicht schälen, da die Schale essbar ist.
2. Den Backofen auf 220 °C (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier bereitlegen.
3. Den Kürbis in Pommes-ähnliche Streifen schneiden.
4. Die Kürbisstreifen mit Olivenöl, Currypulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermischen und auf dem Backblech verteilen.
5. Die Kürbispommes etwa 20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Rezept 2: Butternusskürbis-Pommes

Zutaten:

• 1 kleiner Butternusskürbis
• 2 TL Speisestärke
• 2 EL Kokosöl
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Chilipulver

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Den Kürbis schälen und in Pommes-ähnliche Streifen schneiden.
3. Die Kürbisstreifen in eine große Schüssel geben und gründlich mit der Speisestärke vermischen.
4. Kokosöl, Knoblauchpulver und Chili hinzufügen und gut vermischen.
5. Die Kürbispommes auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, ohne dass sie sich berühren.
6. Die Kürbispommes etwa 30-35 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Zwischendurch wenden und danach salzen.

Beide Rezepte sind relativ kalorienarm und enthalten wenig Fett, was sie zu einer guten Wahl für eine Diät oder zum Abnehmen macht.

Spiegeleier-Flammkuchen mit Bacon (Abnehmen)

Das Rezept für Spiegeleier-Flammkuchen mit Bacon aus den Suchergebnissen ist zwar lecker, aber es ist nicht speziell auf eine Diät oder das Abnehmen ausgerichtet. Der klassische Flammkuchen enthält Zutaten wie Crème fraîche, Bacon und Käse, die reich an Kalorien und Fett sind. Für eine abnehmfreundliche Variante könnten Sie einige Anpassungen vornehmen, um den Kaloriengehalt zu reduzieren:

• Verwenden Sie einen dünnen, selbstgemachten Teig oder einen fertigen Flammkuchenteig aus Vollkornmehl, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
• Ersetzen Sie die Crème fraîche durch fettarmen Schmand oder griechischen Joghurt.
• Wählen Sie fettarmen Käse oder reduzieren Sie die Menge des Käses.
• Verwenden Sie mageren Schinken oder Putenbacon anstelle von normalem Bacon, um den Fettgehalt zu senken.
• Fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu, wie z.B. Paprika, Zucchini oder Spinat, um den Nährwert zu erhöhen und den Flammkuchen sättigender zu machen.

Hier ist ein Beispiel für eine abnehmfreundliche Version des Rezepts:

Zutaten:

• 1 fertiger Flammkuchenteig (Vollkorn, falls verfügbar)
• 150 g fettarmer Schmand oder griechischer Joghurt
• Salz und Pfeffer
• 4 Scheiben Putenbacon oder magerer Schinken
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 1 Bund glatte Petersilie
• 100 g fettarmer geriebener Käse
• 4 Eier (Größe M)

Zubereitung:

1. Backofen vorheizen (E-Herd: 250 °C/Umluft: 225 °C/Gas: siehe Hersteller).
2. Flammkuchenteig auf ein Blech legen und mit Schmand bestreichen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Putenbacon oder Schinken in einer Pfanne ohne Fett anbraten, bis er knusprig ist.
4. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen und fein hacken. Mit Lauchzwiebeln mischen.
5. Die Hälfte der Lauchzwiebeln, den Bacon und den Käse auf dem Flammkuchen verteilen.
6. Eier nacheinander aufschlagen und je 2 auf einen Flammkuchen geben.
7. Im heißen Ofen 7–8 Minuten backen, bis die Eier die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Reis-Auflauf mit Schinken und Erbsen

Der Reis-Auflauf mit Schinken und Erbsen ist ein herzhaftes Gericht, das sich durch einige Anpassungen auch für eine kalorienreduzierte Ernährung eignen kann. Die klassischen Rezepte enthalten Zutaten wie Langkornreis, Paprika, Kochschinken, Erbsen, Eier, Schmand und Gouda, die in einer Auflaufform gebacken werden. Um das Rezept abnehmfreundlicher zu gestalten, könnten Sie folgende Änderungen vornehmen:

• Verwenden Sie Vollkornreis statt weißem Langkornreis, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die Sättigung zu verbessern.
• Reduzieren Sie die Menge des Schmands oder ersetzen Sie ihn durch eine fettärmere Variante wie fettarmen Joghurt oder Quark.
• Wählen Sie fettreduzierten Käse und verwenden Sie ihn sparsam.
• Ersetzen Sie den Kochschinken durch eine fettärmere Schinkenvariante oder lassen Sie ihn ganz weg und erhöhen Sie stattdessen den Anteil an Gemüse.
• Fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Zucchini, Spinat oder Tomaten hinzu, um den Nährwert zu steigern und den Auflauf voluminöser zu machen, ohne dabei die Kalorienzahl stark zu erhöhen.

Hier ist ein Beispiel für eine abnehmfreundliche Version des Reis-Auflaufs:

Zutaten:

• 150 g Vollkornreis
• 2 rote Paprika
• 100 g fettarmer Kochschinken
• 100 g TK-Erbsen
• 3 Eier (Größe M)
• 200 g fettarmer Joghurt oder Quark
• 100 g fettreduzierter Gouda
• Salz und Pfeffer
• Paprikapulver
• Frische Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

1. Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
2. Paprikaschoten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Schinken in kleine Würfel schneiden.
3. Den Reis in einem Sieb abtropfen lassen und mit den Paprikawürfeln, Erbsen und Schinkenwürfeln mischen.
4. Die Eier gut verquirlen und mit dem fettarmen Joghurt oder Quark verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
5. Die Reismischung in eine gefettete Auflaufform geben und den Eierguss darüber verteilen.
6. Den fettreduzierten Gouda reiben und über den Auflauf streuen.
7. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (E-Herd) oder 180 °C (Umluft) für etwa 30 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist.

Spiegelei Spaghetti

Spaghetti mit Spiegelei kann als Teil einer kalorienreduzierten Ernährung genossen werden, wenn einige Anpassungen vorgenommen werden, um den Kaloriengehalt zu senken und die Nährstoffdichte zu erhöhen. Hier sind einige Tipps, die auf den Suchergebnissen basieren:

• Ersetzen Sie herkömmliche Nudeln durch Zucchini-Nudeln, die mit einem Spiralschneider hergestellt werden, um die Kohlenhydratmenge zu reduzieren und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
• Verwenden Sie Vollkornspaghetti, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die Sättigung zu verbessern.
• Reduzieren Sie die Menge an Öl oder Butter, die für das Kochen der Spaghetti und das Braten der Eier verwendet wird, um den Fettgehalt zu senken.
• Fügen Sie Gemüse hinzu, um den Nährwert zu steigern und das Gericht sättigender zu machen, ohne die Kalorienzahl stark zu erhöhen.
• Verwenden Sie fettarme Käseoptionen oder reduzieren Sie die Menge des Käses, falls im Rezept enthalten.

Hier ist ein Beispiel für ein abnehmfreundliches Rezept für Spaghetti mit Spiegelei:

Zutaten:

• 150 g Vollkornspaghetti oder Zucchini-Nudeln
• 2 TL Olivenöl
• 2 Eier
• Salz und Pfeffer
• Optional: frische Kräuter, Gemüse nach Wahl

Zubereitung:

1. Die Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen oder die Zucchini-Nudeln in einer Pfanne mit etwas Wasser dünsten, bis sie weich sind.
2. In einer beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Eier als Spiegeleier braten, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die gekochten Spaghetti oder Zucchini-Nudeln auf einem Teller anrichten und die Spiegeleier darauflegen.
4. Optional können Sie frische Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie über das Gericht streuen und zusätzliches Gemüse für mehr Geschmack und Nährstoffe hinzufügen.